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青浦跆拳道教练体能训练全攻略

来源：公众课时间：2025/9/18 19:14:42 共 2153 浏览

举个例子你就懂了：去年青浦区青少年比赛中，有个教练带的学员在第三回合还能保持高抬腿，对手早就累得抬不起腿了——这就是平时体能训练到位的效果。体能不是万能的，但没有体能是万万不能的，这话在跆拳道圈里绝对适用。

1.光练动作不练基础：就像盖楼不打地基，看着漂亮，一碰就倒

2.训练量一刀切：把体重200斤的学员和90斤的安排同样训练量（这不开玩笑嘛）

3.忽视恢复训练：见过不少教练就知道让学员往死里练，第二天浑身疼得下不了床

有个特别实用的方法——间歇跑。比如：

1. 快速跑30秒

2. 慢走90秒

3. 重复6-8组

这个方法见效快，学员也容易坚持下来。

分享个小秘诀：训练结束后趁身体还热乎的时候拉伸，效果比冷身时好至少30%。常用的"坐姿体前屈"要这么教：

1. 双腿并拢伸直

2. 腹部慢慢往大腿贴

3.关键点：保持呼吸均匀，别憋气

说真的，制定计划不能拍脑袋。建议新手教练按照这个模板来：

```

周一：爆发力+技术训练

周三：耐力+对抗训练

周五：柔韧+反应速度训练

```

每周训练量增加不要超过10%，这个数字是运动医学专家反复验证过的安全值。

教你个土办法但特别管用——观察学员的嘴唇颜色：

去年隔壁道馆就出过事，学员做深蹲时膝盖内扣导致半月板损伤。所以这几个防护动作必须教会学员：

1. 落地时脚尖和膝盖方向一致

2. 旋转动作要收紧核心

3. 对抗训练必须佩戴护具

要说最重要的心得啊，就是别把体能训练想得太复杂。有时候最简单的训练方法反而最有效，关键是要坚持，要让学员理解每个训练动作的意义。现在很多教练太依赖 fancy 的训练器械了，其实跳绳、俯卧撑这些基础项目用好了，效果一点不比高级器械差。

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