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跆拳道新手入门教学分解教案全攻略

来源：公众课时间：2025/9/21 15:28:59 共 2153 浏览

一、课前准备：别急着开打！

先说说最容易被忽略的热身环节。见过不少学员着急展示腿法，结果第二天肌肉酸痛得下不了床。热身必须包含这三个部分：

关节活动（手腕脚踝转圈，5分钟）
动态拉伸（高抬腿、侧压腿，8分钟）
心肺激活（原地小跑+开合跳，3分钟）

小贴士：建议放点动感音乐，既能计时又能调动气氛。我带的班级都用《江南Style》当热身BGM，效果意外地好。

二、基本功训练：慢就是快

1. 站姿——马步都扎不稳还踢啥？

标准准备姿势分解教学：

1. 两脚分开与肩同宽（偷偷告诉你，比健身教练说的"髋同宽"宽点儿）

2. 膝盖微屈15度左右（别蹲太深，又不是练深蹲）

3. 双手握拳放于胸前（想象抱着个大西瓜）

常见错误：总有人不自觉地撅屁股，这个得改！可以在后背贴墙练习，感受正确发力。

2. 前踢——从抬腿开始练起

分步骤教学：

① 提膝（高度到腰带位置）

② 弹小腿（像甩鞭子那样）

③ 收腿（这个最容易被忽略！）

教学技巧：让学员先扶墙练习，等找到平衡感再放手。有个学员王姐，50岁开始学，就这么练了俩礼拜，现在踢得比小伙子还标准。

三、组合动作教学：像拼乐高一样

1. 三步上踢

这个看起来简单，其实暗藏玄机：

1. 上步时重心要前移（别像逛街似的慢悠悠）

2. 转胯要干脆（想象拧毛巾的感觉）

3. 踢腿瞬间憋住气（专业人士都这么干）

2. 格挡+反击

重点说下最常见的下段格挡：

小臂斜45度向下（别竖着挡，会疼！）
格挡同时另一只手收于腰间（为反击做准备）
完成动作后立即回到准备姿势（这个连贯性特别重要）

四、实战应用：小心别打到自己人

很多新手一实战就乱套，建议按这个流程来：

1. 规定动作对练（就像跳舞记套路）

2. 半自由对抗（只能使用指定技术）

3. 全自由实战（这个得等至少三个月后）

安全提示！必须戴好护具，特别是护齿。去年有个学员没戴护齿，碰掉半颗牙，亏大了。

五、课后放松：别小看这步

冷身运动安排：

慢走2分钟（让心跳平缓下来）
静态拉伸（每个动作保持20秒）
互相按摩（增进队友感情的好机会）

个人心得：训练后的筋膜枪放松特别管用，比单纯拉伸效果强一倍。不过要注意别对着骨头打，别问我怎么知道的...

六、训练计划建议

给完全新手的周计划参考：

周一：基本功+前踢

周三：步法训练+横踢

周五：组合动作+体能

周日：复习课（这个特别重要！）

记住啊，跆拳道不是速成班，我见过最快考到黄带的也用了四个月。但只要你按照这个教案系统训练，保准比瞎练强十倍。

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