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来源：公众课     时间：2025/9/22 9:29:56     共 2153 浏览

跆拳道考级班系统化培训计划

一、核心训练目标与阶段划分

考级班的核心价值在于通过标准化训练体系，帮助学员在12-18个月内完成从十级（白带）到一级（红黑带）的进阶。我们采用"三阶九段"模式：

阶段对应色带核心能力重点周期
基础阶段白带-黄绿带身体协调性/基础腿法4-6个月
强化阶段绿带-蓝带组合技/对抗意识5-7个月
精进阶段红带-红黑带特技/实战应用3-5个月

注意看这个重点：每个阶段设置"+体能+理论"考核标准，比如蓝带考核时：

  • 必须掌握横踢+后踢组合技（误差不超过15厘米）
  • 连续完成3组1分钟跳绳（每组≥120次）
  • 能完整背诵《跆拳道精神》第二章

二、每周训练架构设计

采用"3+1+1"法（咳咳，这个模式经过20家道馆验证效果显著）：

  • 3次技术课：周一/三/五晚19:00-20:30
  • 前15分钟：动态拉伸（特别要活动开髋关节！）
  • 中间50分钟：分小组循环训练（后面会详细说分组技巧）
  • 最后25分钟：模拟考级流程演练

  • 1次体能特训：周六上午9:00-10:30
  • 包含爆发力训练（蛙跳、折返跑等）
  • 核心稳定性训练（平板支撑要求逐步达到3分钟）

  • 1次理论研讨：周日下午15:00-16:00
  • 采用情景剧形式演绎《跆拳道史》
  • 分组讨论"如何应对实战紧张情绪"##三、重点技术训练方案

    1. 基础腿法突破计划

    针对最常见的"踢不准"，我们研发了"三线定位法"1. 在地面贴三条彩色胶带（间距30cm）

    2. 学员按"-中-快"速踢击

    3. 教练用手机慢动作回放分析轨迹

2. 特技动作分解教学

以360°旋风踢为例：

```

第1周：单脚旋转练习（扶把杆）

第4周：起跳高度训练（摸高器辅助）

第6周：完整动作串联（保护带护航）

```

四、安全防护体系

建立"三级防护网络"1.场地层面：垫子厚度≥5cm，边缘设置缓冲带

2.装备层面：强制使用护齿+护胫（考级班专属定制款）

3.人员层面：每班配备2名持证急救员

五、家长沟通机制

每月最后周日举办"开放日"包含：

  • 学员成果展示（记得多拍视频！家长最爱这个）
  • 营养师讲解《青少年运动膳食指南》
  • 一对一进阶规划咨询（提前预约避免排队）

六、常见问题解决方案

Q：孩子柔韧性差怎么办？

→ 采用"3+7"拉伸法：每天3次主动拉伸+7次被动拉伸，配合热敷

Q：考级前紧张失常？

→ 设置"压力测试"环节：突然播放噪音/切换灯光模拟突发状况

表格：各色带达标数据参考

| 色带 | 柔韧度要求 | 击破木板厚度 | 理论考试分数 |

|--------|------------|--------------|--------------|

| 黄带 | 劈叉距地15cm | 1cm松木板 | 60分及格 |

| 蓝带 | 劈叉距地5cm | 2cm杉木板 | 75分良好 |

| 红黑带 | 完全劈叉 | 3cm复合板 | 90分优秀 |

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