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来源：公众课     时间：2025/9/24 21:30:52     共 2153 浏览

引言

各位教练员注意了！这份计划书可不是普通的训练安排——它融合了韩国国技院最新教学体系+运动生理学研究成果，专门针对国内青少年选手的短板设计。咱们的目标很明确：用10个月让队员的实战得分率提升35%，同时避免过度训练带来的伤病问题。

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一、阶段划分与核心指标

1.1 周期化训练框架（咳咳，这里得重点说）

把全年划分为3个阶段，每个阶段侧重不同能力培养：

阶段时间节点核心目标强度控制
基础夯实期2025.10-2026.01建立标准动作记忆中低强度
专项突破期2026.02-2026.06提升连击组合成功率高强度
赛前强化期2026.07-2026.09模拟实战心理抗压训练波动强度

（看到这个表格没？后面我们详细拆解每个阶段...）

1.2 关键数据追踪

每周必须记录：

  • 横踢速度（通过高速摄像机测量）
  • 连续侧踢稳定性（失败次数/组）
  • 心率恢复时长（反映体能储备）

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二、每日训练结构设计

2.1 晨训模块（6:30-8:00）

  • 动态拉伸（特别注意髋关节活动度）
  • 空击训练（带阻力绳，这个很关键啊！）
  • 反应力游戏（比如用颜色信号灯训练预判）

2.2 下午专项课（15:00-18:00）

```plaintext

周一/周四：腿法精准度训练

移动靶不同角度击打（设置7个攻击点位）

配合步法的变线踢击

周三/周六：实战模拟

穿戴电子护具进行得分点专项攻击

录像复盘时重点分析"分前3秒的姿势漏洞"```

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三、容易被忽视的细节

3.1 营养补充时间窗

（拿出小本本记好了）训练后30分钟内必须补充：

  • 碳水化合物：香蕉/能量棒
  • 蛋白质：乳清蛋白粉（按体重0.3g/kg计算）

3.2 心理建设方案

引入"压力递增训练法"

1. 先让队员在安静环境完成动作

2. 逐步加入观众噪音干扰

3. 最后阶段安排裁判误判情景

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四、风险管理预案

常见的三种损伤应对：

1. 膝关节不适 → 立即停止旋转动作，改用泳池训练

2. 脚背淤血 → 冷冻喷雾+弹性绷带固定

3. 肌肉僵硬 → 用筋膜刀处理+红外线理疗

（喘口气...这部分内容教练组务必打印贴在医务室！）

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