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零基础如何在家练好瑜伽？

来源：公众课时间：2025/9/17 10:51:07 共 2155 浏览

你是不是总刷到别人练瑜伽的视频，身体柔得像面条，气质好得像仙女，自己却连最简单的动作都做不来？别急，今天这篇就是给完全没接触过瑜伽的小白准备的保姆级教程，咱们一步步来，重点不是动作多标准，而是先动起来。

（这里插一句啊，很多人问"新手如何快速涨粉"其实瑜伽和涨粉一样——坚持比技巧更重要）

很多人以为瑜伽就是摆造型，其实它有三层核心：

1. 呼吸控制：鼻子吸气鼓肚子，嘴巴吐气收肚子，这是最基础的腹式呼吸

2. 体式练习：别被高难度动作吓到，咱先从"躺着的动作"

3. 冥想放松：练完摊在垫子上发呆？这叫摊尸式，正经瑜伽动作！

（突然想到个问题：为什么有人练瑜伽会腰疼？答案放后面说）

别急着买买买！先记住这个公式：

瑜伽垫 > 舒适衣服 > 瑜伽砖 > 其他

（看到没？家里现成的东西就能开练）

这套动作特别设计给硬得像木板的你：

第一天-第三天

猫牛式：跪着学猫拱背，再学牛塌腰

婴儿式：屁股坐脚跟，额头贴地休息

重点提醒：膝盖疼？垫个毛巾！

第四天-第七天

山式站立：别笑！站着也能练瑜伽

仰卧扭转：躺着扭一扭，脊椎会感谢你

（注意啊，如果某个动作让你关节咔咔响，立即停下）

Q：为什么我练完反而腰疼？

A：八成是塌腰做动作了！记住收腹就像穿紧身牛仔裤要吸肚子

Q：呼吸总跟不上动作怎么办？

A：先别管动作，躺着练呼吸一周再说

Q：要练多久才能劈叉？

A：咱先定个小目标——能摸到脚趾行不？

见过太多人买完瑜伽垫就用来堆衣服了。其实每天花10分钟练最基础的动作，三个月后你照镜子绝对会"哇塞"那些看似轻松的一字马，背后都是偷偷练了两年的人。瑜伽最骗人的地方就是——看起来越简单的动作，练起来越要命。

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