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来源：公众课     时间：2025/9/18 9:25:13     共 2153 浏览

开篇碎碎念

"看到学员气喘吁吁地扶着膝盖说'教练我还能再来一组'的时候，就知道这份训练表起作用了..."从业12年的跆拳道教练，今天要分享的可不是网上随便扒来的模板，而是经过200+学员验证的黄金训练框架。咱们不搞花架子，就说说怎么把每天2小时的训练榨出最大价值。

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一、晨间唤醒：7:00-8:30（基础班专属）

为什么要把最累的环节放早晨？问得好！经过整夜代谢，早晨的身体就像没拧干的毛巾——这时候做基础训练，能逼着肌肉记住正确发力模式。具体安排：

时间段项目重点提示
7:00-7:20动态拉伸重点活动髋关节与肩胛骨
7:20-7:50品势分解训练每组动作重复20-30次
7:50-8:10核心肌群循环平板支撑+卷腹交替
8:10-8:30呼吸调控配合太极步法练习

*（插句实在话：这个时段通常只有10%学员能坚持，但坚持下来的都成了黑带候选）*

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二、黄金时段：19:00-21:00（全级别通用）

这才是重头戏啊朋友们！根据我们道馆的智能手环数据，晚上7点后学员的肾上腺素水平会比白天高17%左右，特别适合做爆发性训练：

1. 技术模块（19:00-19:45）

  • 前20分钟：腿法精准度训练（把靶心缩小到常规的80%）
  • 中间15分钟：组合技拆解（比如横踢+后踢的衔接要点）
  • 最后10分钟：失误分析（慢动作回放今日最拉胯的三个动作）

2. 实战模块（20:00-20:40）

采用"3+2+1"循环：

  • 3分钟自由攻防
  • 2分钟教练点评
  • 1分钟喝水调整

    *（小声说：这个阶段经常听到"啊？又要换对手？"的哀嚎）*

3. 冷却阶段（20:40-21:00）

  • 筋膜刀放松（重点处理大腿前侧和背部）
  • 冥想复盘（闭眼回忆今日最佳动作）

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三、周末特训：9:00-12:00（进阶班专属）

周六的酸爽体验绝对让你周一走路都带风！这个时段我们玩点不一样的：

项目类型具体内容特殊装备
抗阻训练绑沙袋完成全套品势0.5-1kg分腿沙袋
反应力特训躲避球+口令出腿发光反应球
耐力挑战连续20组旋风踢（每组间隔15秒）心率监测仪

重点提醒：这个阶段一定会出现"我是谁我在哪"的迷茫脸，但咬牙撑过3周后，你会发现普通训练就像散步！

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四、那些容易被忽略的细节

1.补水策略：每15分钟补50ml电解质水（别等口渴再喝！）

2.护具选择：根据脚型选护胫（宽脚选魔术贴款，窄脚选绑带款）

3.心理建设：训练墙贴满"踢腿比上周高1cm"这类具体进步提示

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最后说句掏心窝的：再完美的训练表也比不上"推门进道馆"动作。咱们下个月升级版的"黑带冲刺课表"正在测试中，想提前体验的学员记得私聊我——前提是你能跟完当前课表两周不请假！

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