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跆拳道教练必看：三个月阶段性训练方案设计与效果追踪

来源：公众课时间：2025/9/18 9:25:58 共 2167 浏览

咱们先解决这个根本问题——突击式训练会让学员的横踢像醉汉走路，前踢像踩蚂蚁。根据韩国国技院最新研究，每周2次+间隔不超过72小时的训练频率，才能使肌肉记忆形成闭环。这就引出了咱们方案的第一部分...

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<重点>三个月为一个完整周期，每个阶段设置可量化的里程碑：

等等，这个表格是不是少了点什么？对了！要补充说明：每个阶段最后一周必须安排<重点>对抗性压力测试，具体操作我们第三章会展开...

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把训练比作汉堡的话（这个比喻接地气吧？）：

1.开胃菜（15分钟）：动态拉伸+反应游戏

- 比如"肩逃脱"带笑声的热身

2.主菜（60分钟）

```python

if 阶段==筑基期:

60%基础动作分解 + 40%器械辅助

else:

30%组合技 + 50%情景模拟 + 20%战术分析

```

3.甜点（15分钟）：

一定要安排<重点>沉浸式放松——不是简单拉伸，而是配合呼吸法的冥想训练

（突然想起个案例）上个月某道馆就栽在这点上：<重点>护具穿戴时间计入总课时！建议购买磁吸式护具，能节省3-5分钟...

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项目	第一周	第四周	第八周	第十二周
后踢速度(m/s)	5.2	6.1	7.3	8.5
实战胜率	38%	45%	63%	82%

（挠头）这里要特别说明：不要盲目追求数值！我们遇到过学员踢速超标但动作变形的情况...

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遇到这些情况怎么破？

1."教练我膝盖有旧伤"

→ 立即启动B计划：改用泳池训练降低冲击

2.团体课进度不统一

→ 设置"师父"制度（注意！要轮换角色）

3.女学员生理期

→ 准备上半身专项训练包（这个真的贴心）

（突然严肃）最后强调：所有预案必须提前进行<重点>纸上推演，去年某赛事就因缺乏演练导致救护延迟...

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