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> 教育资讯 > 技能培训 > 零基础到黑带：跆拳道基本功系统培训计划
记得我刚开始学跆拳道时，教练总说"地基不牢地动山摇"（停顿）现在回想起来真是至理名言。那些急着学旋风踢的新手，三个月后动作变形得就像醉酒的天鹅——而稳扎稳打练马步的学员，后期进步速度反而像开了挂。这份计划就是要帮你避开那些弯路。
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1. 下肢力量奠基（第1-4周）
| 训练项目 | 初级强度 | 进阶强度 | 适用段位 |
|---|---|---|---|
| 马步 | 60秒/组 | 120秒/组 | 白-黄带 |
| 弹跳 | 30次/组 | 60次/组 | 所有段位 |
2. 踢技精度提升（第5-8周）
前踢、横踢、侧踢三大基础腿法必须做到：
第一阶段：肌肉记忆养成（1-3个月）
第二阶段：力量爆发转化（4-6个月）
这时候该上器械了：
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Q：为什么踢腿总站不稳？
A：检查三个点：①重心是否在支撑脚脚跟 ②骨盆是否正对前方 ③有没有偷懒没压韧带
Q：练完第二天浑身酸痛？
（挠头）这个嘛...建议采用"热水澡+动态拉伸"组合拳，比躺平恢复快2倍
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| 周次 | 重点内容 | 达标标准 |
|---|---|---|
| 1-3 | 基础站姿/步法 | 马步坚持90秒不发抖 |
| 4-6 | 直线腿法 | 前踢命中率≥80% |
| 7-9 | 旋转腿法入门 | 横踢能击破1cm木板 |
| 10-12 | 组合技串联 | 完成3连踢动作衔接 |
8月22日 
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