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湖南跆拳道体能教练培训动作库全解析

来源：公众课时间：2025/9/20 11:15:45 共 2153 浏览

简单来说，跆拳道不是光会踢腿就完事了。你得有爆发力、柔韧性、核心稳定...（喘口气）这么多要求，没个系统化的训练方案根本玩不转。湖南这边的教练们经过十几年摸索，总结出这套"傻瓜都能懂"组合。

1.弹簧跳

听着挺幼稚是吧？可别小看！双脚并拢连续弹跳，重点在于落地时要像猫一样轻。这个动作能练出小腿的爆发力——知道为啥专业选手跳起来能踢三层木板吗？秘密就在这儿。

2.螃蟹走路

蹲着横移看起来滑稽，但能同时锻炼大腿肌肉和髋关节灵活性。有个学员跟我说："我这动作像不像夜市卖螃蟹的？"对啊，等你练成"蟹"的水平就出师了！

3.毛巾卷腹

拿普通毛巾拽着两头做卷腹，比单纯仰卧起坐强十倍。去年省青少年赛有个小姑娘靠这招，腹肌力量三个月涨了40%。

（突然想到个事）等等，你们知道为什么不能用脖子发力吗？因为...会伤颈椎啊！见过太多人练歪了的惨案了。

-跳箱训练

从30cm高度开始，注意是"跳上去""上去"！长沙某道馆测试发现，坚持8周后学员垂直起跳高度平均增加8cm。

-药球砸地

用5-8kg的医药球使劲往地上砸，听着解压还能练核心力量。记住要领：不是用手臂力量，要用腰腹带动！（突然拍大腿）哎呀这个太重要了！

-单脚闭眼站

别笑！能坚持1分钟不晃的来找我领奖。这个动作专治各种"鸡独立就摔倒"毛病。

-平衡垫出拳

站在软垫上打直拳，保证让你体验到什么叫"会了身体不会"洲有个教练说这是"便宜的防抖训练"## 四、实战技巧：动作组合的玄机

把上面这些动作像拼乐高一样组合起来才有用。举个例子：

1. 先做3组弹簧跳（激活下肢）

2. 马上接螃蟹走路（持续刺激）

3. 最后来组毛巾卷腹（平衡训练）

注意看啊（敲桌子），这个顺序不能乱！就像你不能先穿袜子再穿鞋对吧？

见过太多人犯这两个错误：

1. 盲目追求高难度动作，结果韧带拉伤

2. 忽视基础训练，练三年还不如人家三个月

说真的，湖南这边潮湿天气多，训练前务必做好关节热身。上次有个学员没热身就做回旋踢，结果...（摇头）现在改行下象棋去了。

最后说个冷知识：其实70%的跆拳道动作发力都来自臀部，但90%的人都在练大腿。这就好比给汽车猛加油却忘了换机油，能跑得快才怪！

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