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空翻特技跆拳道培训全攻略：从零开始飞起来

来源：公众课时间：2025/9/21 15:22:40 共 2153 浏览

一、空翻特技到底是个啥玩意儿？

简单说就是在跆拳道动作里加入体操式的空翻。常见的有：

后空翻踢：跳起来向后翻转同时出腿
侧空翻击破：横向旋转时劈开木板
转体旋风踢：空中转体360度接横踢

看着唬人，其实分解开来都是基础动作的组合。就像搭积木，单个动作练熟了，拼在一起就是大招。

二、新手最容易踩的五个坑

1.急着上高难度：见过不少学员，压腿都龇牙咧嘴的就想学空翻，结果...你懂的

2.忽略保护措施：第一次练后空翻就敢不用保护垫，这不是勇敢是鲁莽

3.动作变形硬撑：为了翻过去就驼背缩脖子，养成习惯改都改不掉

4.训练过度：肌肉记忆需要时间，一天练200次不如每天练20次坚持十天

5.营养跟不上：这类训练特别耗体能，光吃泡面可不行

三、科学训练的四步走

第一步：打好地基

先测试下自己的基础：

能连续做15个标准俯卧撑吗？
原地纵跳能摸到多高？
横竖叉能下去多少？

要是这些基本项都费劲，建议先练两个月体能再说空翻的事儿。

第二步：分解动作训练

拿后空翻举例：

1. 先在垫子上练后滚翻找感觉

2. 靠墙练习倒立（培养空间感）

3. 用弹力带辅助体验腾空

4. 在保护垫上尝试完整动作

记住啊，每个步骤至少练够20小时再进阶。

第三步：保护措施要到位

必备三件套：

厚实的体操垫（最少10cm厚）
保护腰带（带挂钩那种）
靠谱的教练或保护员

千万别信网上那些"在家自学空翻"的视频，出事的可不少。

第四步：循序渐进上难度

训练计划可以这样安排：

```

第一周：地面翻滚+倒立

第二周：弹力带辅助跳跃

第三周：低台保护训练

第四周：尝试完整动作

```

四、装备选择有讲究

道服：选弹性好的特技专用款，普通道服容易限制动作

护具：手腕、脚踝护具不能省

鞋子：薄底体操鞋比跆拳道鞋更适合空翻训练

五、关于受伤这件事

实话实说，练这个确实容易受伤。常见的有：

手腕扭伤（落地姿势不对）
腰部拉伤（核心力量不足）
膝盖损伤（旋转时发力错误）

但只要你做到三点就能大幅降低风险：

1. 充分热身（至少15分钟）

2. 绝不疲劳训练

3. 及时纠正错误动作

六、个人心得分享

教了五年特技跆拳道，发现学员最大的进步往往发生在"想放弃"。上个月有个大学生，练侧空翻摔了七八次说要退课，结果坚持下来现在都能做连续空翻了。

这东西吧，说难是真难，但也没想象中那么遥不可及。关键是要用对方法，还有就是...得耐得住寂寞。你可能要重复几百次相同的动作，才能在某一刻突然开窍。

最后说句掏心窝子的话：别光盯着那些酷炫的视频看，多看看别人训练时的狼狈样——那才是真实的成长过程。

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