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来源：公众课     时间：2025/9/24 10:57:05     共 2154 浏览

先搞清楚这些基本概念

训练频次：

  • 绝对新手：每周2-3次最合适（肌肉需要48小时恢复）
  • 考带前突击：可以加到4-5次（但必须搭配休息日）

单次时长：

  • 6-12岁儿童：45-60分钟（注意力极限）
  • 成人初学者：60-90分钟（含热身拉伸）

致命误区：

× 天天猛练结果三天就放弃

× 每次练到呕吐才算努力

× 永远只练炫酷回旋踢

（去年有个上班族学员非要每天练2小时，结果第二周膝盖积液了...何必呢？）

具体时间表模板拿去就用

晚6点下班党专用版

时间内容重点提示
18:30-18:45关节激活+慢跑千万别省略！减少受伤概率
18:45-19:15基本腿法重复训练前踢500次比花式更重要
19:15-19:30喝水+韧带拉伸这时候发自拍最显专业
19:30-20:00组合动作分解练习录像对比教练动作差异

周末睡懒觉人士改良版

周六上午10:00-11:30：

  • 前半段练新学的品势
  • 后半段实战反应训练（戴好护具！）

    周日下午4:00-5:00：

  • 纯拉伸+柔韧提升（适合带闺蜜一起）

高频问题自问自答

Q：早上练还是晚上练效果好？

看体质！晨练适合提升爆发力（睾酮水平高），但必须吃少量碳水垫胃；夜练柔韧性更好（体温高），但睡前两小时要结束。

Q：每次练完肌肉酸痛怎么办？

正常！但要注意区分：

  • 练后24小时酸痛=良性肌纤维撕裂
  • 关节刺痛/持续三天以上=可能受伤

Q：孩子和成人训练时长为什么不同？

12岁以下骨骼生长板未闭合！过量负重训练可能导致身高发育受阻，所以儿童课程会穿插游戏化训练。

教练的私房建议

1.记录训练日志：用手机备忘录就行，比如"侧踢发力感觉不对"

2.善用碎片时间：等电梯时练马步，刷牙时练呼吸法

3.警惕伪勤奋：在道馆发呆两小时不如专注练半小时

（最怕遇到那种打卡比谁都勤快，结果两年还在白带的"打卡型选手"...）

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