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新手必看：瑜伽砖胸腰训练入门指南

来源：公众课时间：2025/9/16 14:51:03 共 2155 浏览

不是所有砖头都叫瑜伽砖！这玩意儿看着像泡沫积木，其实密度、尺寸都有讲究。新手建议选EVA材质的，软硬适中，9x15x23cm这个尺寸最万能。别贪便宜买太软的，支撑力不够反而容易伤关节。

举个真实例子：我有个学员小王，长期伏案导致胸椎僵硬得像块木板。用了两个月瑜伽砖辅助后，现在后弯能看见自己脚后跟了！

*动作要点*：

1. 跪坐，砖块竖放在后背肩胛骨中间

2. 双手抱头，吸气时胸腔主动抵住砖块

3. 呼气时放松，重复5-8次

常见错误：脖子前伸（想象下巴夹着颗鸡蛋就对了）

*升级玩法*：

这个动作特别适合久坐人群：

1. 侧坐，下方腿弯曲

2. 砖块立在外侧，手臂撑砖

3. 吸气拉长侧腰，呼气下沉

重点：不是拼命往下压，要感受侧腰肌肉的拉伸感

传统桥式做不好？试试这样：

1. 仰卧屈膝，砖块夹在大腿中间

2. 抬臀时用力夹砖，保持3秒

3. 慢慢下落，重复6次

能同时激活臀部和大腿内侧，一箭双雕！

Q：每天练多久见效？

A：说实话，比起时长，规律性更重要。每周3次，每次15分钟，坚持一个月就有变化。

Q：练完肌肉酸痛正常吗？

A：轻微的拉伸感是OK的，但如果是关节刺痛，赶紧停下！说明姿势可能有问题。

刚开始别急着追求幅度，我见过太多学员为了摸到砖块硬掰自己，结果伤到腰椎。记住啊，瑜伽讲究的是"舒服的挑战"——有点吃力但不会痛苦的状态最好。

另外提醒下，经期前三天最好不要做深度后弯动作。别问我怎么知道的，都是血泪教训...

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